健身运动中各种各样的拓展训练项目 （一）水上拓展训练 1.水上拓展训练内容简介 1.水上拓展训练内容简介 水上拓展训练是一项比较独特而又有趣味性的训练项目，它主要是以水为拓展训练平台，通过在河面或者水上建立一些拓展训练项目，达到训练达到目的。水上拓展训练项目是拓展训练重要的组成部分，可以简单的分为水上组合和单体两种项目。 水上拓展训练项目丰富多彩，其典型的项目主要有：跳水、划艇、扎筏和游泳等；拓展训练主要是以提高人们的心理素质为主导，兼具实践和体能训练的功能，运动是它的依托，培训是它的方式，感悟和提升精神境界则是它的真正目的。与传统的技能培训和知识培训相比较，它减少了一些说教模式，多了一些心得感悟，是全新的体验式学习模式。 水上拓展训练中的项目，需要全部借助专业的设施进行，也可以通过一种模拟假设进行水上运动，每一种水上运动项目，都是经过精心设计，根据切实体验 总结出来的训练模式。 水上拓展训练项目多数偏重娱乐性，可以通过水上环境的模拟塑造，将各个项目进行组合，例如，快乐冲、冲、冲等。 另外，水上项目在“勇”、“智”方面做了充足的设计，可以通过这些水上项 另外，水上项目在“勇”、“智”方面做了充足的设计，可以通过这些水上项 目充分挖掘参与者的激情和勇气。例如，勇者无敌，勇者向前等水上组合。 目充分挖掘参与者的激情和勇气。例如，勇者无敌，勇者向前等水上组合。 当然，水上运动要充分考虑到参训人员的安全问题，在使用道具和选择材料时都要以安全作为准则，在安全有保障的前提下进行水上拓展训练。 2.水上拓展训练项目类型 2.水上拓展训练项目类型 水上训练项目主要有：龙舟赛、同舟共济、 水上相依、轮胎滚滚、无舟求渡扎筏泅渡、猛龙过江、抢滩登陆等。 （1）缅甸桥 内容简介：在河面上搭建两个钢索，一个在上，一个在下。在安全措施保 内容简介：在河面上搭建两个钢索，一个在上，一个在下。在安全措施保 障的前提下，参训人员需要用双手抓着上面的钢索，同时双脚站在下面的钢索上， 障的前提下，参训人员需要用双手抓着上面的钢索，同时双脚站在下面的钢索上， 然后向对岸走去。 然后向对岸走去。 培训目的：克服参训人员的恐惧感，在团队的鼓舞下，完成任务，考察参 培训目的：克服参训人员的恐惧感，在团队的鼓舞下，完成任务，考察参 训人员的协调合作精神，别是在具有明确目标的情况下，如何通过互相帮助互相鼓舞顺利完成团队目标。 （2）划艇接力 内容简介：通过划艇接力让全体人员参与到其中，实现个人和团队的目标， 内容简介：通过划艇接力让全体人员参与到其中，实现个人和团队的目标， 培养团队意识。 培养团队意识。 培训目的：让参训人员通过不断的适应新环境，迎接和挑战新目标，在完成目标的过程中学会处理个人和团队的关系。 （3）扎筏泅渡 内容简介：参训人员分为小组，然后利用自己小组手中仅有的绳子和毛竹， 制作竹筏，并且要成功的将自己的队员从起点护送到河对岸。 培训目的：这种项目主要是通过让参训人员学会在面临陌生环境时，知道 培训目的：这种项目主要是通过让参训人员学会在面临陌生环境时，知道 如何通过不断适应，不断调整来迎接环境带来的挑战，通过利用手中仅有的工具， 如何通过不断适应，不断调整来迎接环境带来的挑战，通过利用手中仅有的工具， 团队协作，共同努力，来完成自己的目标。 这个项目不仅可以充分发挥个人的积极主动性，而且可以培样参训人员的团队合作精神，在训练中，通过认识到个人的不足进而深刻认识集体的重要性，学会充分利用现有资源，学会沟通交流，进而提升个人的心理素质和应对危机的能力。 几根竹筏，几个水桶就可以完成一次简单的水上之旅，通过集体劳动，共同智慧，同心协力，朝着目标前进，然后完成一次非凡的水上旅行。扎筏泅渡，需要全对人员共同努力，以最快最安全的形式到达目的地，在这个任务执行过程中， 需要团队密切配合，即增强了团队精神，也获得了乐趣。 水上相依 内容简介：水上相依主要是两人一组，从钢索绳一端为起点然后向另一端走去，然后再一起返回到起点。可以根据选手实力和体力，如果往返有困难的话， 可以进行单程前进。 活动目的：通过这个活动，让选手学会和队友配合，在共同的目标驱动下， 相互鼓舞相互帮助，共同完成自己的任务。 龙舟赛 内容简介：此项项目主要是通过培训，教会参训者学会操作和使用龙舟，各组人员在小组组长的领导下进行训练，在训练过程中，要磨练团队的配合意识， 让全体人员能够统一指挥，齐心协力。主要通过龙舟赛进行团体间的比赛。 内容简介：此项项目主要是通过培训，教会参训者学会操作和使用龙舟，各组人员在小组组长的领导下进行训练，在训练过程中，要磨练团队的配合意识， 让全体人员能够统一指挥，齐心协力。主要通过龙舟赛进行团体间的比赛。 培训目的：通过龙舟赛一方面让参训人员学会整体配合，磨练团队意识和培 养团队精神，另一方面，通过竞赛，激发团队活力，充分发挥团队协作能力。 绳渡 内容简介：绳渡是在绳索等专业工具的帮助下，参训人员需要通过自身的努力，克服湍急的河流，达到对岸。绳索要固定在河岸两端，参训人员把安全锁扣在绳索上，凭借自身力量，穿越急流到达彼岸。 活动目的：绳索运动是一种耐力运动，参训人员需要一次又一次的努力，克服恐惧和疲劳，通过自己的努力，一步步向对岸走去。 鳄鱼潭 活动简介：假设情景，假如团队成员分别处在水池两边，水池中间是鳄鱼， 然后需要两边人员相互交换位置，一旦有一个队友在活动中落入水池则整个团队需要从新开始，道具是三块木板两条绳子。 活动目的：需要团队制定出自己的计划，想出相互交换位置的方法，充分的利用手中资源，在操作过程中，还需要队友密切配合，齐心协力，任何人一旦失误，都会影响到整个团队的进展，这样增强了成员的团队意识。 深水取宝 活动简介：有一个直径为5米的圆形深水池，里面有一盆急救物品，需要参训人员用一根绳子，并且绳子不触水的情况下把物品取出来。 活动目的：此项活动需要凭借团队集思广益，充分发挥各自的才智，通过团队之间沟通交流，协作配合，运动团队力量完成任务。活动能够很好的培养队员的协调组织能力和创新能力，能够培养队员的奉献意识和荣誉感。 （二）野外拓展训练1.野外生存简介 野外生存也是拓展训练最重要的一种形式，它能够培养学员的生存能力，提高野外生存技能和应变突发事件的能力。野外拓展训练不同于旅游，也不同于学习和度假，它是一种在活动中就能增加人的信心的一种活动方式。 野外生存项目类型介绍 野外生存类型主要包括篝火、野外定向、探险、瀑奖、徒步穿越、探洞、露营、野外烧烤、断桥、溜索。穿越沙漠等项目。 定位运动 内容简介：定位运动，是指通过地图或者导向器，按照规定的地图，地理标志，以最短的时间找到目的地，一般情况下在森林中，野外进行。 活动目的：通过定位运动，可以培养参训者的定位能力及独立处理问题的能力，通过这样的训练，可以培养敏锐的方向感和独立意识，果断处理问题。 （2）篝火运动 内容简介：在沙滩或者在户外，点一堆篝火，然后围着篝火进行活动，举办丰富多彩的节。 活动目的：通过篝火运动，培养参训人员的沟通交流能力，让其学会在自然中学会放松自己。 （3）探洞 内容简介：培训师要事先找一个安全性有保障的ft洞，然后组织成员进行ft 洞探险，在培训师带领下，队员需要相互帮助，互相鼓舞，从ft洞中走出来。 活动目的：这个活动需要学员间相互配合，互帮互助，通过活动，培养参训人员的勇气和集体意识。 （4）溯溪 内容简介：溯溪运用是一项团体运动，他是夏季运动中一项比较清爽的运动。从河谷的下游向河谷的上游运动，克服各种不同的地形，在运动过程中，需要借助一定的工具、装备，掌握一定技术，过程中充满挑战。 活动目的：此项活动需要队友之间进行密切的配合，活动过程中，需要相互扶持，共同前进，能够培养参训人员的团队意识和面对困难不折不挠的精神，同时又能让参训人员感受到信任和满足，能够体验到成功后的自信和成就。 徒步穿越运动 内容简介：徒步运动是户外拓展运动中最为常见的一种运动项目。它不是普通观念上的散步游玩，需要在一定的时间内，完成规定的任务，一般是在郊外或者ft间进行训练。 活动目的：健康的身体，良好的身体素质是徒步穿越最基本的条件，它不仅是一项体能训练，而且也有利于磨练参训人员的毅力。这项运动，没有什么捷径， 它需要训练师根据学员的自身状况制定一个合理的训练计划，在体力、耐力、毅力方面都需要周密考虑。 瀑降 活动简介：瀑降运动是一种户外极限运动，是指在大峡谷中进行的一种体验式活动，主要通过亲密接近大自然，磨练意志，锻炼胆识，迎接挑战，感受刺激。 活动目的：通过这样的活动，主要培养参训人员的勇气和毅力以及在峡谷中活动时的团队配个能力。 悬崖速降运动 内容简介：在训练师的指导下，利用绳索从ft顶迅速的滑降到ft底。下滑过程中，通过参训人员自身调节下滑速度，控制自己的节奏。 活动目的：这是一种极限挑战性运动，能够让参训人员感受生命陨落前瞬间的不同，速降不仅需要技巧更需要胆量，只要选手下滑，就没有回头的机会，通过这种运动可以克服参训人员遇到问题躲避的心理，必须克服自身的恐惧和心理障碍，通过自我鼓舞，自我激励，不断超越自我，从而完成自己的任务。 溜索运动 活动简介：溜索运动是利用高度差，凭借滑轮和钢索自上而下的一种运动， 在滑降过程中，从高点开始向下滑，中间速度会非常快。它主要将人悬在钢索绳上，然后利用高度差进行滑行。在滑行过程中，不仅会感受到惊险刺激，还会欣赏到快速滑行中的奇特风景。 活动目的：锻炼胆量，挑战自我，在训练中，体会空中飞翔的感觉，体验有惊无险的乐趣。 户外露营 活动简介：露营是指依靠自身携带的睡袋、帐篷等工具，在ft林野外进行过夜，户外露营，需要考虑各种因素，包括地形，天气因素，要选择安全的露营地方。一般情况下，在户外以停宿为住的自由活动成为露营，露营可以进行野炊、篝火活动。 活动目的：露营是一种简单的野外活动，但活动中，需要注意许多细节 问题，尤其是要考虑好安全方面的问题，通过这样的活动不仅可以培养参训人员的野外生存能力，而且能够感受自然之美。 野外生存 活动简介：野外生存活动主要是在自然界进行，通过模拟各种生活场景进行训练，它主要利用自然界的自然特征，通过参加活动，磨练意志，完善自我， 陶冶情操，加强团队意识。 活动目的：野外生存，主要培养参训人员的户外生存能力，通过野外生存活动， 参训人员需要战胜各种困难，对于参训人员来说，是一种技能，体力，智力等综合方面的磨练。 （三）场地拓展训练大集训1.场地拓展训练简介 场地拓展训练是在人为建设的户外训练设施上进行的拓展训练，一般情况下，有专业的训练基地。主要目的是为提高自信，增强团队意识，新人助跑， 提升个人素质等而用，具体可以根据不同人群的需求进行具体拓展培训。 场地拓展训练项目类型 场地拓展训练也是拓展训练中最重要的一部分，其类型也是多种多样， 主要包括户外真人 CS、孤岛求生、毕业墙、雷阵、齐心协力、翻叶子、穿越电网、流动云梯、盲人方阵、雷区取水、解手链、齐眉棍、鳄鱼潭、风火轮、信任背摔、万里长城、塞车、驿站传书、大脚板等训练项目。 真人 CS 比赛 活动简介：在一个复杂的环境下，首先进行团队分配，然后按照规定戴好各自的装备，通过真实模拟版的枪击对战，在规定的时间内，看团队的得分情况， 得分最多的一对以及损失人数最少的一对获胜。 活动目的：主要培养队员的团队配合意识以及在训练中个人的表现情况，通过真实版的 CS 对决，可以让参训人员感受一种紧张危险的氛围，体验在危机时刻时候的心情以及应对措施。这项比赛对于参训人员来说，有利于培养其团队意识，需要团队间的配合，能够很好的考验队员的协作配合，也能考验队员自己的作战能力。 穿越电网 内容简介：把队员分成小组，然后在规定的时间内让小组队员安全穿过电网， 在进行过程中，不能有任何人的身体触碰到电网，一个人只有一次穿过电网的机会，一旦有人触网就算死亡。 活动目的：充分利用有限的资源，通过训练让参训人员找到自己的位置，以及自己和团队之间的关系，认识到团队的重要性，这项活动需要通过组织、计划、检查到最后的行动，需要队员之间有效配合。 活动性质：团结协作活动时间：40 分钟注意事项： ①所有参训人员都要把不用的东西，身上多余的物品放到储物的地方，身上不要带尖锐或者比较硬的物体，比如戒指、手机、手表、发卡等，以免伤到自己的队友。 ②活动开始后，通过网的唯一一个地方就是网眼，需要在队友的帮助下降队员从网眼中安全送到对面，每个网眼一次只能穿越一个人，如果在穿越过程中， 有人触网，这个网眼就算报废，不允许使用，只能通过其它网眼进行穿越。 ③在穿越过程中，不能有任何物体和网接触，一旦发生接触现象，队员需要退回，这个网洞封闭停用。 ④没有穿越电网的队友不能从两边通过，也不能在两边进行帮忙，所有队员不能从侧面或者上面通过，因为除了网洞能够通过，其它部位都有电网。 ⑤在穿越过程中，一定要注意，不要独自跳跃或者窜跃，在确保队员通过时， 一定保证先让其脚着地，在让身体扶正，中途不能因为各种原因将队友放下。 ⑥在活动进行中，如果发现有危险的事情发生，应该立即停止运动，确保队员安全。 ⑦女队员在进行活动时，只允许仰面通过。 ⑧如果活动进行过程中，有违规情况，应根据情况进行扣分，要确保公正合理，保障队员没有疑问后再开始活动。 项目分享： ①活动过程中让队理解如何充分利用资源。 ②学会过程中工作的组织、分工、策划、配合等。 ③学会奉献、敬业的精神。 ④把握细节，尤其是穿越过程中，要非常小心细致。 ⑤洞小洞大的区别，为什么有时大洞的会触网而小洞的会通过，分析原因。 ⑥敢于尝试才能成功，没有什么是难得，只要有心就会获得成功。 孤岛求生 活动简介：把所有参训队员分成三组，分别模拟三个不用的小岛，比如珍珠岛、哑人岛和盲人岛，在规定的时间内根据各自的分配完成各自的任务。 活动目的：通过这种训练，加强队员之间的团结意识，让团队之间自己组织任务分配，最重要的是，在既定的目标下，需要团队之间进行有效沟通，默契配合。 信任背摔 活动简介：让一个队员站在1.5米左右的高台上，然后背对队友向后倒下， 活动简介：让一个队员站在1.5米左右的高台上，然后背对队友向后倒下， 全体队员双臂需要组成一个密集的网区，确保接住自己的队友，然后分别进行训 全体队员双臂需要组成一个密集的网区，确保接住自己的队友，然后分别进行训 练。 练。 活动目的：自信是成功的基础，此项活动可以建立团队之间的信任度。信任也是团队建设的根本，只有团队成员之间能够建立良好的团队信任，团队之间才 能顺利健康的发展，才能在公司发展中不断向前迈进。 项目性质：个人与团队相结合的项目 项目任务：全队每个人轮流上到背摔台，背摔队友背向队友，双脚后跟1/3 出台面（培训师做示范动作），身体重心上移尽量垂直水平倒下去，下面的队员安全把他接住即为完成。 项目时间：40 分钟动作要领： 背摔队员：当队员站到背摔台上后，应双脚开立，与肩同宽。体前双臂交叉， 十指握拢翻至下颚处。头略含，双手离下巴约 10 公分，双臂向胸前夹紧，然后并拢双脚； 搭建人床：搭建人床时，需要队员找和自己身高相当的队员进行配合，在背摔台的前面相对站立，然后伸出同侧的腿，前面的腿呈弓状，后面的稍微弯曲， 两脚相距十公分左右，膝盖相互抵住，呈轴心状，上身挺直，两臂平伸，手心朝 上，肘部弯曲，和队友手臂相互交错并放在对方的肩膀上。头部向后仰。 搭建人床时，可以将队员分成若干组，第一组队员之间肩膀的距离保持在 30 公分，组与组之间要紧密相连，整个人床保持倾斜状态，紧挨背摔台的一端要稍微低于远离背摔墙的一端；由于后几组的承受压力比较大，所以要选择一些比较健壮的站在后面，其余人员可以用手推着前面的队友，保持队伍的牢固性。 温馨提醒： ①询问身体情况：参训人员在进行训练前，要培训师要询问其身体状况，尤其是脊柱、背部的情况，确保训练的安全性； ②所有队员进行项目前都要将身上的尖锐物品（如：眼睛、发卡、手表、钥匙、戒指等）放在一边，昨晚项目后再收回去； ③在参训人员进行训练时，其他队员要进行鼓励加油。 ④当背摔人员开始进行摔背时，要先询问下人床队员，有没有准备好，当队友准备好之后再开始摔背，人床队员最后倒数三个数，让背摔人员有个心理准备。 ⑤背摔队员站在背摔台上不要向后窜跃、不要垂直向下跳，在倒下的过程中， 背摔队员的肘关节要收紧，严禁打开，双脚也不要上下摇动并打开； ⑥所有做人床的队员，在训练过程中，不得随意移动或者走开，在接住队友后也不要立即松开，要保持稳定后，停留几秒钟再把队友放下，放的时候，要注意脚步队员放低，头部队员抬高，让背摔队员站立到地面。 ⑦每个小组的队长要进行整体协助，挑战队形，确保队员的安全，背摔运动对安全性要求比较高，所以队员在训练时，一定要把握好分寸，严格要求自己， 按照培训师的要求做，这样才能保障自己队友的安全。 项目分享： 通过这个项目，培训师可以通过以下问题同参训人员进行分析共享： ①询问，背摔人员的感受，在背摔前心里是否有恐惧，自己又是怎么解决的。 ②为什么会信任自己的队友，这种信任又是怎么建立起来的。 ③当我们面临一个陌生的领域时，该去怎么面对？ ④如果，我们在一个陌生的地方，大家彼此不认识，那么还敢不敢进行这项活动。 ⑤信任是人与人之间进行交流的基础，没有信任，这个社会就会出现危机， 让参训人员谈论信任这个话题，分享自己的感受。 （5）毕业墙 （5）毕业墙 活动简介：在没有任何工具的情景下，需要凭借团队的力量和智慧，所有队员都要通过一堵高约四米的障碍墙。 活动目的：培养团队配合意识，增强团队综合能力。首先需要团队分析当前困境，明确自己的目标，并作出一套方案；其次，在执行过程中需要真个团队共同努力，充分发挥自己的才智力量。通过这项活动，体会团队的重要性，学会分 析和解决问题，培养快速协调组织领导的能力。 活动性质：团队合作活动时间：40 分钟 活动来源：毕业墙又叫海滩求生，来源于二次世界大战，当时德国战舰袭击同盟军战舰，眼见战舰就要沉没，只有一条通道通向甲板，40 分钟后船就会沉没，所以需要队员在 40 分钟内全部逃到甲板，才能获救。 动作要领： ①腕部相扣：在进行这项活动中，在拉队员向上时，要注意拉住队员的双腕， 防止中途脱落。 ②自我保护：在队员单腿向上时，双手朝向前面，手部略微弯曲，防止发生坍塌事情发生，如果保护队员距离墙体比较近，可以让队友贴在墙面慢慢向下滑落，如果较远，可以用双掌轻放背后，让队友轻踩下滑。 注意事项： ①在开始活动之前，要观察下垫子的位置，了解垫子的起伏度以及软硬程度， 观察垫子和墙之间的距离，防止出现崴脚情况。 ②参加活动之前，培训师应该对所有队员身体状况进行调查了解，如果有习惯性脱臼，心脏病，脊椎病等问题的，要根据情况采取训练方法，另外，所有人员不能带一些比较坚硬的物体放在身上，以免发生意外情况。 ③要空出一条通道，所有完成训练的队员不能从两旁上去帮忙，所有上去的人员，也不能从下面帮忙，这条通道是为完成任务的队员预备的，允许上去的人员从这条路回来，平台上面滞留人员不能超过 10 个人，多余人员要退到指定地点。 ④此项活动需要队友之间借助彼此的身体进行上爬，在借助下面的队员向上攀爬时，尽量踩住队友的背部或者肩部，不要踩住头部或者肌肉比较少的地方， 一般情况下踩在大腿根部，肩膀里侧为宜，另外，不要过分用力，要缓慢向上， 借助弹力。不要使用皮带、衣服等物体进行攀爬。 ⑤已经到达顶端的队友，千万不要坐在上面拉下面的队友，可以趴在墙上对下面的队友进行提拉，在拉的过程中，不仅要抓住队友的衣服，更要抓住队友的身体，以免中途落下；当上面的队友拉下面的队友时，要注意在握腕的时候，顺势拉提队友的提腋处，提拉过程中，尤其注意不要反手提拉，以免造成扭伤。 ⑥如果上面的队友下来时，需要队友接住，那么下面的队友首先要下蹲，然后慢慢站起来，让上面的队友用脚踩着自己的肩膀，用手扶住上面队友的臀部、腰部，然后慢慢向下蹲，保持重心向下，身体的稳定性，等队友下来了再站起来。 ⑦在下面做人体的队员，要定时的进行更换，防止体力不支造成无谓的伤害， 没有进行攀爬的队员要站在搭建人墙的队员后面，做好防护，防止队友在攀爬过程中，出现翻倒、滑落等情况的发生。在运动过程中，如果有任何不适应，要及时的进行上报。 ⑧当只剩下最后一个队友时，需要注意安全，采取措施前要向培训师讲明方法，在确保安全的情况下才能进行。一般情况下，最后一名队员很难上去，需要上面的队员进行倒挂，才
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